Tips om een loopwedstrijd zo goed mogelijk in te delen
Een wedstrijd indelen is niet alleen voor topatleten maar ook voor recreanten belangrijk om een zo goed mogelijk eindtijd en plaats te realiseren.
Uit eigen ervaring weet ik dat veel joggers die deelnemen aan loopwedstrijden met veel toeschouwers zich laten verleiden om in het begin
veel te vlug van start te gaan. De supporters langs de kant van de weg juichen je luidkeels aan, je wilt natuurlijk zien wat je kunt en
je wordt meegezogen door de massa. Zeker bij lange afstanden zoals de halve marathon en marathon voelen de benen goed aan in het begin en is
het verleidelijk om een heel stuk onder je beoogde eindtijd te gaan lopen. Maar na een tijd realiseer je dat je over je toeren bent gegaan.
Als je dan geen gas terugneemt dan zal je later in de wedstrijd de man met de hamer tegenkomen en niet alleen héél veel tijd maar ook
veel plaatsen verliezen.
Een goede indeling van de wedstrijd daarentegen kan er voor zorgen dat je op het einde van de wedstrijd veel lopers kan inhalen en je daardoor nog meer positieve energie kan putten uit dit mentale voordeel.
Om een zicht te krijgen of je nu niet te vlug bent gestart of net te traag is het zinvol om je sporthorloge in te stellen zodat je
iedere kilometer je tussentijd te zien krijgt. Zo weet je als je een persoonlijk record op de 5 kilometer hebt van 25 minuten en je na 1 kilometer
doorkomt in 4'30" dat je veel te vlug van start bent gegaan. Tenzij de eerste kilometer natuurlijk in dalende lijn gaat.
Om te weten hoe je een bepaalde wedstrijd moet indelen is het belangrijk om rekening te houden met volgende factoren
1 een zicht te krijgen op je eigen mogelijkheden op basis van een eerder gelopen wedstrijd of testloop. Je kan vooraf deelnemen aan een
kleinere jogging van ongeveer dezelfde afstand op voorwaarde dat dit geen halve of hele marathon is. Op basis van deze tijd kan je je
verwachte eindtijd bepalen. Bij een testloop, bij voorkeur 3 tot 6 weken voor je wedstrijd, loop je in je eentje aan een stevig tempo en
hou je de gelopen tijd als richttijd aan. Wetende dat een loper in dergelijke loopwedstrijden met veel deelnemers meestal boven zichzelf uitstijgt.
Draag je bij de testloop lichte wedstrijdschoenen of je gewone wat zwaardere loopschoenen? Zorg er dan voor dat je dezelfde schoenen aantrekt bij beide lopen.
2 is de omloop vlak en wordt er constant op verharde ondergrond gelopen of is het een heuvelachtige omloop waarbij afwisselend op verharde
en onvergarde ondergrond wordt gelopen?
3 Wat zijn de weersomstandigheden? Wat is de windrichting, windkracht en hoe hoog is de temperatuur ? Bij ongebruikelijke warme temperaturen is het aan te raden om je doel aan
te passen. Hoge temperaturen vanaf 25 graden stuurt het bloed naar je huid om lichaamswarmte kwijt te raken. Daardoor is er minder zuurstof
en energie beschikbaar voor je spieren en maag-darmstelsel. Is deze omstandigheden is het best wel moeilijk om je wedstrijd zo goed
mogelijk in te delen. Hogere temperaturen zorgen voor een snelheidsverlies van 5 tot zelf 25 seconden per kilometer.
Aan de hand van het parcours en de weersomstandigheden kan je een beoogde tussentijden gaan noteren. Probeer je wedstrijd met tussentijden
vooraf visueel voor te stellen. Het is uiteraard onmogelijk om iedere kilometer aan exact hetzelfde tempo te lopen. Je krijgt te maken met
tegenwind, rugwind, heuvels en afdalingen die de tussentijden in positieve en negatieve zin beïnvloeden.
Je kan de tussentijden in een tabel of excel spreadsheet noteren met daarin elke kilometer een realistische tussentijd. Heb je je eindtijd
berekend doe dan daar gerust 3-tal seconden per kilometer bij om tijdsverlies bij het inhalen van lopers en bevoorrading te compenseren.
Bepaal ook vooraf op welke stroken in het parcours je tijd kunt goed maken. Kan je goed bergop lopen of net niet. Maak je graag veel
snelheid bij rugwind of probeer je tijd goed te maken op de moeilijk beloopbare stroken?
Staar je ook niet 100 procent blind op je tussentijden. Als je kan meelopen met een groepje die in het begin net iets te vlug loopt kan je
het risico nemen. Zeker als de wind in het nadeel blaast. Het omgekeerde is uiteraard ook interessant om iets langzamer te starten om in
het zog van andere lopers weinig krachten te verbruiken bij tegenwind.
Op 1 kilometer van de eindmeet kan je beginnen maximaal te lopen en zal je zelf wel voelen of je dit verhoogde tempo
tot de finish kan aanhouden.
Op bovenstaande foto zie je een perfect ingedeelde loopwedstrijd op Paasmaandag 18 april 2022 in Deerlijk. Bij de tussentijden kan je aflezen dat deze tussen de 3'39" en 3'46" per kilometer liggen. Opvallend is dat ten opzichte van vele collega lopers mijn openingskilometer niet de vlugste was. In de wedstrijd zelf liep ik na enkele honderden meters in circa 35ste positie om daarna de eerste volgende kilometer op te schuiven naar een 14de plaats. De daaropvolgende 3 kilometers kon ik nog 2 concurrenten voorbijlopen om de laatste 500 meter alleen te lopen. In de slotfase slaagde ik erin om nog te versnellen en zo mijn vlugste kilometertijd te realiseren van de wedstrijd. Ik was ook blij dat ik mijn theoretische maximale hartslag van 180 kon bereiken.
Deze hartslag bereken je door 220 te verminderen met je leeftijd. In mijn geval was die 40 in 2022.
Hoe langer de wedstrijd is des te moeilijker om deze waarde te bereiken. Goed getrainde hardlopers kunnen in bepaalde wedstrijden hoger hartslagwaardes noteren dan deze theoretische maximale hartslag.
Als je erin slaagt om je mogelijkheden goed in te schatten op de dag van de wedstrijd dan zal het je in loopwedstrijden zelf ongetwijfeld een mentaal voordeel opleveren aangezien je enkel plaatsen zult goed maken. Ongeacht als je nu loopt aan een tempo van 6 minuten per kilometer of tempo van 3 minuten per kilometer. Snelheid speelt hierbij geen rol.
Een loopwedstrijd kan je volgens mij perfect indelen en dus vrij egale kilometertijden lopen als:
- het parcours nagenoeg vlak is
- de ondergrond vrijwel gedurende het volledige traject dezelfde is
- als de windkracht lager of gelijk is aan 3 beaufort
- de temperaturen onder de 22 graden Celcius bedragen
Het is echter niet mogelijk om een loopwedstrijd goed in te delen als:
- het parcours deels op verhard en deels op onverhard terrein wordt gelopen
- als er veel heuvels en bergen op het parcours liggen
- als de temperaturen stijgen boven de 22 graden Celcius
Bekijk deze loopwedstrijd op Strava
Ben je er zelf in geslaagd om een loopwedstrijd perfect in te delen? Laat het me weten door te mail naar renzovanhoorelbeke@telenet.be . Indien je dit wenst wil ik de link naar deze activiteit hier posten. Zo kunnen de lezer zien dat het voor meer hardlopers mogelijk is.